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Back Squat, Low bar

Back Squat, Low bar

En la anterior entrada ya empezamos a hablar de la Back Squat ( sentadilla trasera) y explicamos la sentadilla barra alta (high bar).

Este tipo de sentadilla, es bastante complicada de ejecutar ( bien ejecutada) ya que demanda de un gran control del Core, de una buena movilidad de cadera y de una gran dorsiflexión.

Además por el posicionamiento de la pelvis, demanda a partir de los 90º una buena rotación interna de cadera.

Por eso en muchas ocasiones es mas interesante usar como paso previo a una high bar una low bar.

Incluso en algunos casos, no tenemos por que acabar en la high bar, en ocasiones por tus palancas óseas y musculares te vendrá mejor una sentadilla u otra.

Para realizar la low bar Squat simplemente tenemos que colocar la barra en la parte trasera de la espalda pero ubicarla un poco mas abajo de los trapecios, a la altura de las escápulas.

Con este tipo de sentadilla por norma general vas a poder movilizar más carga ( siempre y cuando tus palancas te acompañen).

¿Qué necesitamos para realizar una low bar Squat correctamente?

  • Necesitaremos menos flexión dorsal del tobillo que en la High bar
  • Una mayor movilidad de cadera ( aunque no en rotación interna)
  • Un core muy fuerte ( el posicionamiento de la barra nos va a llevar el torso hacia adelante y debemos poder contrarrestar la fuerza para no irnos con la barra)
  • Mayores demandas de movilidad a nivel de hombro y torax

¿Qué nos puede aportar si la hacemos correctamente?

  • Al acercar más la barra al centro de gravedad del cuerpo levantarás más peso
  • Mayor actividad de los extensores de cadera ( aunque tampoco hay diferencias significativas)
  • Menor actividad en los extensores de rodilla ( aunque igualmente no hay diferencias muy significativas)
  • Trabajo de fuerza en el vector vertical ( ya hablamos en el post anterior de su importancia)
  • Básicamente las mismas mejoras que obtenemos de la high bar pero con las diferencias mencionadas, al fin y al cabo sigue siendo un patrón de triple flexo extensión

En principio estaría indicada en personas que tengan dificultades en la rotación interna de la cadera y en la flexión dorsal de tobillo, antes de ponerte a usar esta sentadilla asegúrate de que tu tórax y hombros se mueven correctamente.

¡Muchas gracias por leer el post! Si te ha gustado no te pierdas el proximo, hablaremos sobre la front Squat ( sentadilla frontal) estoy seguro de que te podrá aportar algo nuevo.

¨WE DONT USE MACHINES, WE FORGE THEM¨

Alex Sanchez, coach NDLCrossFit

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