fbpx
Back Squat High Bar

Back Squat High Bar

Bienvenido a este nuevo post en el que, como ya comentamos anteriormente, vamos desglosar un ejercicio clave para la ganancia de fuerza y masa muscular, sobre todo en el tren inferior, si te ves perdido, te recomiendo que eches un ojo a la entrada anterior en la cual te ponemos en contexto de lo que encontrarás a continuación.

Back SQ consiste en realizar una sentadilla con la barra colocada sobre los hombros, por detrás de la cabeza. Como veremos mas adelante, en función de donde coloquemos la barra modificaremos el ejercicio.

Lo primero que debemos entender, es que la sentadilla, es una manifestación del patrón de triple flexoe-xtensión ( Cadera, rodilla tobillo) Por tanto dependiendo del individuo, de sus limitaciones y de su arquitectura osea y muscular presentaremos dos estrategias de movimiento:

  • Cadera
  • Rodilla-tobillo

¿Cómo vamos a saber identificar que sentadilla usar?

Para eso tenemos nuestra valoración funcional en la cuál podemos ver como te mueves y a partir de ahí, prescribirte el mejor ejercicio para ti.

Comúnmente se escucha hablar de “ soy dominante de cadera o dominante de rodilla” estas estrategias de movimiento, van a determinar que tipo de sentadilla es más adecuada para ti.

Se podría decir que tú no elijes que tipo de sentadilla vas a realizar, es la sentadilla la que te elige a ti.

Cuando nos metemos de lleno en la Back SQ podemos identificar claramente dos tipos de sentadilla que se identifican con estas dos estrategias de movimiento:

High Bar ( barra alta) :

Seguramente sea la sentadilla más bonita, la que a todo el mundo le gustaría realizar. La barra se colocará en la parte alta de los hombros, a la altura del trapecio, y corresponde en mayor medida con una mecánica rodilla tobillo.

¿Qué vamos a necesitar para poder realizarla de forma segura y eficiente?

  • Dorsiflexión de tobillo: Vamos a necesitar una buena movilidad de tobillo
  • Movilidad de Cadera: Aunque no va a demandarnos una gran movilidad, si es necesario tener una cadera móvil
  • Control y fuerza en el Core: Para mantener el tórax extendido y mantener la verticalidad y la neutralidad de la espalda

¿Qué nos puede aportar siempre y cuando la ejecutemos bien?

  • Trabajo en el vector vertical de la fuerza: traducido significa que ejercemos fuerza en la misma dirección que la fuerza de la gravedad, es el vector principal del ser humano por tanto es importantísimo hacernos fuertes para soportar la gravedad durante toda nuestra vida
  • Potenciación de la cadena extensora
  • Potenciación de los extensores de cadera y rodilla principalmente.

Espero que te haya gustado este post y sobre todo, que te haya ayudado. En la proxima entrada, hablaremos de otro tipo de sentadilla, y tambien sobre como puedes identificar que tipo de sentadilla usar.

¡Muchas Gracias por tu tiempo!

¨WE DONT USE MACHINES, WE FORGE THEM¨

Alex Sanchez, Coach NDLCrossFit

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Abrir chat
Reserva tu clase directamente aqui