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Sentadilla (Squats)

Sentadilla (Squats)

Bienvenido a esta nueva serie de nuestro blog NDL, te voy a contar todo lo que necesitas saber sobre la sentadilla, probablemente uno de los ejercicios más famosos para el trabajo del tren inferior.

Esta serie de post se Dividirá en 3 Bloques:

  • Introducción y conceptos generales de la sentadillas
  • Back squat: Sentadilla con la barra colocada sobre los hombros por detrás del cuello.
  • Front squat: Sentadilla con la barra sobre los hombros por delante del cuello
  • Regresiones: Diferentes formas de realizar una sentadilla más sencillas para poder progresar hasta las anteriores

Hay quienes creen que la sentadilla es un patrón de movimiento, pero no es así.

Es un ejercicio que entra en el grupo del patrón de movimiento triple flexo-extensión, es decir, en un inicio hay una triple flexión : Cadera, rodilla y tobillo.

Posteriormente hay una triple extensión para volver a la posición inicial.

Es un ejercicio que ha demostrado ser muy útil para la ganancia de masa muscular y fuerza en el miembro inferior.

Pero debemos tener en cuenta que también es muy exigente para el tren superior.

Para poder hacer una sentadilla correctamente es vital tener un tórax móvil y fuerte y unos erectores espinales fuertes para poder mantener la posición.

Al ser un ejercicio útil para la ganancia de fuerza y masa muscular, se utiliza tanto en el ámbito de la salud, cómo en el ámbito del rendimiento, incluso en rehabilitaciones puede ser interesante utilizarlo.

La sentadilla como potenciador del vector vertical

Otro Aspecto Fundamental a tener en cuenta es que es un potenciador del vector vertical.

¿Qué significa esto? Que aplicamos fuerza en dirección contraria a la fuerza de la gravedad, por tanto estamos mejorando nuestra fuerza en un vector que durante toda la vida nos va a estar obligando a resistir una fuerza, la de la gravedad.

Se ha discutido mucho sobre que rango de movimiento será el ideal para conseguir estas mejoras evitando riesgos, bien pues aquí vamos a dejar algunas consideraciones:

  • El primer aspecto que va a marcar la profundidad de nuestra sentadilla será la capacidad de ejecutarla de manera correcta durante todo el ROM (rango de movimiento) a partir del punto en el que no sea capaz de mantener la neutralidad del raquis, las rodillas alineadas o cualquier aspecto técnico del tipo de sentadilla que se utilice será el punto maximo de ROM al que podemos optar.

  • A partir de aquí se tendrán que valorar las necesidades de cada persona, ya que un rango de movimiento parcial puede ser interesante para mejorar la velocidad en la carrera, pero un ROM mayor va a ser mas útil para la mejora de fuerza y masa muscular en general.

No te pierdas las próximas publicaciones en las que te voy a explicar los diferentes tipos de sentadillas que existen y como poder seleccionar la sentadilla que más se ajuste a tus necesidades

¨WE DONT USE MACHINES, WE FORGE THEM¨

Alex Sanchez, Coach NDLCrossFit

One Response

  1. […] muscular, sobre todo en el tren inferior, si te ves perdido, te recomiendo que eches un ojo a la entrada anterior en la cual te ponemos en contexto de lo que encontrarás a […]

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