fbpx
Indian Get up

Indian Get up

Hoy os traemos al blog toda la información sobre uno de esos ejercicios olvidados por muchos, resurgido con el CrossFit y que en NDLCrossFit utilizamos frecuentemente como recurso en nuestras programaciones, no es otro que el Indian Get up.

Un ejercicio muy vérsatil

En primer lugar debemos resaltar la riqueza de este movimiento por encontrarnos ante un trabajo triplanal, ya que trabajaremos en planos frontal, transversal y sagital.

En segundo lugar que estamos ante un trabajo de asociación principalmente entre tren inferior y core.

Aunque como veremos en las explicaciones de nuestro vídeo en el canal de youtube, existen variantes que involucran también tren superior.

Estamos ante un movimiento funcional pero que va a requerir una máxima movilidad articular a nivel de cadera, esto tiene sus pros y sus contras.

Su punto fuerte, nos va a obligar a trabajar todo el rango de movimiento pélvico y cierto rango a nivel de raquis y tobillo, manteniendo la integridad de las rodillas dentro de la zona segura, esto lo convierte en un aliado muy potente en nuestros calentamientos.

Como contras, curiosamente lo mismo que lo anterior, nos va a obligar a trabajar en un rango tan amplio que va a ser imposible y a veces también contraproducente en personas con determinadas patologías o limitaciones.

Cuando usar Indian Get Up

Como hemos dicho anteriormente en personas plenamente funcionales debería ser parte final de sus calentamientos, nos servirá como activación multiestructural pero sobre todo incidiendo en las rotaciones interna y externa de la cadera.

La evidencia científica lleva años diciéndonos que las personas según van cumpliendo años van perdiendo rango de movimiento en la rotación interna de la cadera, un motivo más para integrarlo en nuestra rutina semanal.

La valoración funcional es indispensable

Porque como hemos dicho al principio de este articulo hay personas con ciertas limitaciones en el movimiento, en cuyo caso el Indian get up ejecutado de forma tradicional es incompatible e incluso contraproducente.

La manera de saber si estamos en este grupo de población es realizar una valoración funcional.

En nuestro centro NDLCF las realizamos bajo demanda y las recomendamos encarecidamente a todo aquel que se inicia en este o cualquier otro deporte.

Y que hacemos si en nuestra valoración nos detectan que no es adecuado el I.G.U

Pues recurrimos a variantes que nos van permitir progresivamente ir mejorando nuestra situación y ganando esos grados de movilidad que necesitamos para avanzar de forma segura.

Estas variantes son desde ejecutar el ejercicio con apoyo de manos en el suelo por detrás, hasta ir escalando por partes a un ¼ un ½ y llegar hasta la ejecución completa.

Involucrando el tren superior

También disponemos de variantes para integrar nuestro tren superior y asociar nuevas estructuras, estaríamos ya dentro de un nivel avanzado, estos ejercicios tienen mucho sentido dentro una programación para competidores donde queremos una demanda máxima de complejidad.

Entre estas variantes encontrariamos el “latido de corazon” implementando una kettellbel en la parte media de la secuencia, un shoulder press para integrar un empuje en el vector vertical unilateral, tendríamos la opción de introducir una banda de resistencia para integrar un patrón de trepa o tracción en un vector horizontal unilateral, o un trabajo extra de estabilización del core rodeando al sujeto con esta misma banda.

La ejecución de las progresiones, del movimiento completo, y de todas las variantes os las dejamos en este link, explicadas paso a paso por nuestros coachs.

Lo más importante, intégralo en tu rutina semanal

Para nosotros el indian get up es un obligatorio un par de veces por semana, tenéis un ejercicio muy rico en variantes con el que no os vais a aburrir.

Recordad priorizar siempre la calidad del movimiento que va a ser el factor mas limitante y sobre todo introducirlo en vuestras rutinas de entrenamiento periódicamente.

¨WE DONT USE MACHINES, WE FORGE THEM¨

Jesús A. Meseguer, Head Coach NDLCrossFit

Alex Sanchez, coach de NDLCrossFit

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Abrir chat
Reserva tu clase directamente aqui